Trening aerobowy (inaczej tlenowy) jest to trening podczas którego nasz organizm, energię potrzebną pracującym mięśniom, dostarcza w wyniku przemian tlenowych. Podczas takiego treningu, o ile jest wykonywany w odpowiednim przedziale czasowym spalamy w głównej mierze kwasy tłuszczowe.
Duża część ludzi wykonuje trening aerobowy, który często przekształca się w trening cardio o zbyt wysokiej lub zbyt niskiej intensywności. Chciałbym zaznaczyć, że do spalania tkanki tłuszczowej jest konieczny odpowiedni przedział tętna, aby nasza oponka mogła ulegać stopniowej redukcji. Gdy tętno jest za szybkie lub za wolne skupiamy się w zasięgu innych przemian energetycznych w organizmie. Dodatkowo pracujemy nad konkretnymi w danym przedziale cechami motorycznymi.
Jakie powinno być tętno optymalne do spalania tkanki tłuszczowej?
Są różne opinie na wskazany temat. Osobiście preferuje przedział od 65% do 75% BPM (maksymalnej czynności serca). Czas treningu aerobowego z kolei powinien trwać ponad 20 - 25 min (jednak nie jest to regułą, ponieważ każdy jest inny). W przypadku wykonywania aerobów w pierwszej kolejności organizm czerpie energię głównie z węglowodanów (glikogenu zawartego w mięśniach oraz wątrobie). Dlatego też, aby głównym źródłem energii były kwasy tłuszczowej, to trening powinien trwać powyżejniż 20-25 min. Z kolei trening zbyt długi (powyżej 90 min) też nie jest opcją odpowiednią, ponieważ generuje coraz większe ilości kortyzolu (hormonu stresu). Tym samym może powodować straty tkanki mięśniowej, która odpowiada za naszą sprawność, siłę, koordynację, wygląd ciała, w tym jego jędrność oraz ogólną estetykę.
Najpopularniejsze formy wysiłku aerobowego to: marsz, trucht, biegi lekkoatletyczne, pływanie, biegi narciarskie, jazda na rowerze. Często spotykane są też zajęcia w fitness klubach, przeznaczone do pracy w wspomnianym zakresie tętna o nazwie "Fat Burning".
Aby wyliczyć maksymalne tętno korzystamy ze wzoru:
Hr max = 220 - wiek (w przypadku kobiet przyjmuje się często wartość 226 zamiast 220)
Czyli na moim przykładzie: HR max = 220 – 28 lat
HR max = 192 - moje maksymalne tętno.
Teraz obliczam według moich zaleceń granicę dolną (65% tętna) i górną (75% tętna) wg wzoru:
HR max x 65% = granica dolna dla aerobów
HR max x 75% = granica górna dla aerobów
192 x 65% = ok. 125 uderzeń na minutę
192 x 75% = 144 uderzeń na minutę
Duża część przyrządów aerobowych posiada obecnie czujniki do mierzenia tętna. Dlatego zachęcam do uważnego zapoznania się z maszynami. Inną opcją jest zakup pulsometru. Ceny zaczynają się już od 60zł (oczywiście warto zakupić dobry sprzęt).
Ogólny zarys stref docelowego tętna, a rodzaj przemian energetycznych w organizmie.
Strefa 1 (50 - 60% HRmax) - Najniższy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pożytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia sie do poprawy zdrowia. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.
Strefa 2 (60 - 70% HRmax) - Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosić korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.
Strefa 3 (70 - 80% HRmax) - Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla. Ćwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się również ogólna siła mięśniowa.
Strefa 4 (80 - 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) - w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.
Strefa 5 (90 - 100% HRmax)(VO2 Max) - W tej strefie będziesz mógł trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.
