Każda kobieta marzy o pięknie zarysowanych łydkach, których kształt będzie przykuwał oko niejednej osoby. Mężczyźni z kolei chcieliby, aby ich łydki były bardzo sile. Łydki są grupą mięśni, która jest szczególnie obciążona warunkami genetycznymi. Często, więc trzeba im poświęcić bardzo wiele uwagi, aby osiągnąć wymarzony efekt. Łydka składa się z dwóch głównych mięśni zwanych mięśniami trójgłowymi łydki - mięśnia płaszczkowatego i mięśnia brzuchatego łydki. Łączą się one z piętą poprzez ścięgno Achillesa.

Mięśnie łydek

Istotne jest to, że włókna mięśniowe w organizmie dzielimy na czerwone (wolnokurczliwe) i białe (szybkokurczliwe). Każda grupa mięśniowa w zależności od genetyki człowieka ma określoną ilość czerwonych i białych włókien.

Przykład: pewien chłopak ćwiczy wraz z partnerem treningowym na siłowni. Jeden z nich posiada 50% włókien czerwonych i 50% białych w mięśniach klatki piersiowej. Drugi z kolei posiada 30% włókien mięśniowych czerwonych i 70% białych. Wniosek nasuwa się taki, że mimo tego, iż będą robili ten sam trening na klatkę piersiową - efekty będą zupełnie różne. Wniosek drugi może być taki, że trzeba latami obserwować swój organizm, żeby poznać go jak reaguje na określone treningi, dietę czy regenerację. Jest to klucz do wymarzonej sylwetki.

Teraz istotna kwestia, którą odkrył dr.Len Kravitz odnośnie wpływu zakresu powtórzeń w treningu na typ włókien mięśniowych:

Od 1 do 8 powt. - występuje największa stymulacja włókien szybkokurczliwych.

Od 9 do 12 powt. - największa stymulacja włókien zarówno szybko jak i wolnokurczliwych.

Od 13 do 20 powt. w serii - największa stymulacja włókien wolnokurczliwych.

Wracając teraz do naszych łydek. Mięsień brzuchaty łydki zawiera (w zależności od genetyki) od 50% do 70% włókien wolnokurczliwych (reszta to szybkokurczliwe) a mięsień płaszczkowaty od 75% do 95% wolnokurczliwych. Włókna mięśniowe wolnokurczliwe w praktyce to te, które są bardzo wytrzymałe na długi trening - stąd ich przewaga w łydkach czy np. przedramionach. Dzięki nim możemy długo chodzić po mieście, czy też wiosłować godzinami łyżką w talerzu zupy :).

Polecam też zajrzeć do innego mojego artykułu, gdzie przedstawiam jak szybko regeneruje się określona grupa mięśniowa (nigdy nie ćwiczmy żadnego mięśnia, jeśli zupełnie się nie zregenerował)

Trening mięśni łydek

Teraz przedstawię trening mięśni łydek - jest on zaczerpnięty z magazynu Iron. Ma za zadanie w 2 mc pozytywnie odmienić daną partię ciała. Moja uwaga, którą wiele razy powtarzam - nie ma miejscowego spalania tłuszczu, więc jeśli ktoś chce sobie odchudzić takim treningiem łydki, to źle kombinuje. Od tego jest dieta redukcyjna plus aeroby i np. taki trening, co go przedstawiam. Jeśli chcemy z kolei rozbudować łydki to musimy spożywać, większą ilość pożywienia (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne + ok. 300-500kcal). Oto wspomniany trening:

Program treningowy łydek - dwie sesje w tygodniu

Program A - tygodnie 1 i 2

• Dzień 1
  • wspięcia na palce stojąc - 4x8-12
  • wspięcia na palce siedząc - 4x15-25
• Dzień 2
  • wspięcia na palce siedząc - 4x15-25
  • wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami - 4x12

Program B - tygodnie 3 i 4

• Dzień 1
  • wspięcia na palce na bloczku na każdą nogę - 6x8-12
• Dzień 2
  • wspięcia na palce siedząc - 4x30-12

Program C - tygodnie 5 i 6

• Dzień 1
  • wspięcia na palce stojąc - 4x8-12
  • wspięcia na palce siedząc - 4x15-25
• Dzień 2
  • wspięcia na maszynie smitha - 6x10

Program D - tygodnie 7 i 8

• Dzień 1
  • wspięcie na palce z obciążeniem na biodrach - 4x15
  • wspięcia na palce siedząc - 4x15
• Dzień 2
  • wspięcia na maszynie do wyciskania - 6x12

Plan możesz pobrać i zapisać na swoim telefonie: Plan-treningowy-na-lydki.pdf

Dany trening to tylko przykład, tego, że należy łydki zaskakiwać różnymi zakresami powtórzeń, żeby osiągnąć odpowiedni efekt.

Kilka rad jeśli mamy oporne łydki:

• trenujemy łydki na początku treningu,
• zwiększamy intensywność,
• eksperymentujemy z różnymi kątami pracy mięśni,
• próbujemy zmieniać pozycję stóp,
• wizualizujemy pracę mięśni podczas ćwiczeń.

Ostatnia uwaga na koniec. Ćwiczymy z ciężarem, z którym ledwo jesteśmy w stanie wykonać założoną liczbę powtórzeń. Jeśli mamy brać się za śmieszne ciężarki, buteleczki, 2kg hantelki to lepiej sobie odpuśćmy. Trening to nie relaksacja i ma za zadanie dać nam porządnego kopa w 4 litery :). Małe ciężarki to na rozgrzewkę jak już :)