Dzisiaj jest: 2.12.2022, imieniny: Balbiny, Ksawerego, Pauliny

Trening mięśni łydek - ćwiczenia na zgrabne łydki

Dodano: 3 lata temu Czytane: 212 Autor:

Jeśli chcemy osiągnąć zamierzony efekt, trening łydek musi poprzedzić przygotowanie teoretyczne - zdobądź podstawową wiedzę o tych mięśniach. Kolejny krok to ćwiczenia na zgrabne łydki.

Trening mięśni łydek - ćwiczenia na zgrabne łydki

Każda kobieta marzy o pięknie zarysowanych łydkach, których kształt będzie przykuwał oko niejednej osoby. Mężczyźni z kolei chcieliby, aby ich łydki były bardzo sile. Łydki są grupą mięśni, która jest szczególnie obciążona warunkami genetycznymi. Często, więc trzeba im poświęcić bardzo wiele uwagi, aby osiągnąć wymarzony efekt. Łydka składa się z dwóch głównych mięśni zwanych mięśniami trójgłowymi łydki - mięśnia płaszczkowatego i mięśnia brzuchatego łydki. Łączą się one z piętą poprzez ścięgno Achillesa.

Mięśnie łydek

Istotne jest to, że włókna mięśniowe w organizmie dzielimy na czerwone (wolnokurczliwe) i białe (szybkokurczliwe). Każda grupa mięśniowa w zależności od genetyki człowieka ma określoną ilość czerwonych i białych włókien.

Przykład: pewien chłopak ćwiczy wraz z partnerem treningowym na siłowni. Jeden z nich posiada 50% włókien czerwonych i 50% białych w mięśniach klatki piersiowej. Drugi z kolei posiada 30% włókien mięśniowych czerwonych i 70% białych. Wniosek nasuwa się taki, że mimo tego, iż będą robili ten sam trening na klatkę piersiową - efekty będą zupełnie różne. Wniosek drugi może być taki, że trzeba latami obserwować swój organizm, żeby poznać go jak reaguje na określone treningi, dietę czy regenerację. Jest to klucz do wymarzonej sylwetki.

Mięśnie łydek

Teraz istotna kwestia, którą odkrył dr.Len Kravitz odnośnie wpływu zakresu powtórzeń w treningu na typ włókien mięśniowych:

Od 1 do 8 powt. - występuje największa stymulacja włókien szybkokurczliwych.

Od 9 do 12 powt. - największa stymulacja włókien zarówno szybko jak i wolnokurczliwych.

Od 13 do 20 powt. w serii - największa stymulacja włókien wolnokurczliwych.

Wracając teraz do naszych łydek. Mięsień brzuchaty łydki zawiera (w zależności od genetyki) od 50% do 70% włókien wolnokurczliwych (reszta to szybkokurczliwe) a mięsień płaszczkowaty od 75% do 95% wolnokurczliwych. Włókna mięśniowe wolnokurczliwe w praktyce to te, które są bardzo wytrzymałe na długi trening - stąd ich przewaga w łydkach czy np. przedramionach. Dzięki nim możemy długo chodzić po mieście, czy też wiosłować godzinami łyżką w talerzu zupy :).

Polecam też zajrzeć do innego mojego artykułu, gdzie przedstawiam jak szybko regeneruje się określona grupa mięśniowa (nigdy nie ćwiczmy żadnego mięśnia, jeśli zupełnie się nie zregenerował)

Trening mięśni łydek

Teraz przedstawię trening mięśni łydek - jest on zaczerpnięty z magazynu Iron. Ma za zadanie w 2 mc pozytywnie odmienić daną partię ciała. Moja uwaga, którą wiele razy powtarzam - nie ma miejscowego spalania tłuszczu, więc jeśli ktoś chce sobie odchudzić takim treningiem łydki, to źle kombinuje. Od tego jest dieta redukcyjna plus aeroby i np. taki trening, co go przedstawiam. Jeśli chcemy z kolei rozbudować łydki to musimy spożywać, większą ilość pożywienia (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne + ok. 300-500kcal). Oto wspomniany trening:

Program treningowy łydek - dwie sesje w tygodniu

Program A - tygodnie 1 i 2

  • Dzień 1
    • wspięcia na palce stojąc - 4x8-12
    • wspięcia na palce siedząc - 4x15-25
  • Dzień 2
    • wspięcia na palce siedząc - 4x15-25
    • wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami - 4x12

Program B - tygodnie 3 i 4

  • Dzień 1
    • wspięcia na palce na bloczku na każdą nogę - 6x8-12
  • Dzień 2
    • wspięcia na palce siedząc - 4x30-12

Program C - tygodnie 5 i 6

  • Dzień 1
    • wspięcia na palce stojąc - 4x8-12
    • wspięcia na palce siedząc - 4x15-25
  • Dzień 2
    • wspięcia na maszynie smitha - 6x10

Program D - tygodnie 7 i 8

  • Dzień 1
    • wspięcie na palce z obciążeniem na biodrach - 4x15
    • wspięcia na palce siedząc - 4x15
  • Dzień 2
    • wspięcia na maszynie do wyciskania - 6x12

Plan możesz pobrać i zapisać na swoim telefonie: Plan-treningowy-na-lydki.pdf

Dany trening to tylko przykład, tego, że należy łydki zaskakiwać różnymi zakresami powtórzeń, żeby osiągnąć odpowiedni efekt.

Kilka rad jeśli mamy oporne łydki:

  • trenujemy łydki na początku treningu,
  • zwiększamy intensywność,
  • eksperymentujemy z różnymi kątami pracy mięśni,
  • próbujemy zmieniać pozycję stóp,
  • wizualizujemy pracę mięśni podczas ćwiczeń.

Ostatnia uwaga na koniec. Ćwiczymy z ciężarem, z którym ledwo jesteśmy w stanie wykonać założoną liczbę powtórzeń. Jeśli mamy brać się za śmieszne ciężarki, buteleczki, 2kg hantelki to lepiej sobie odpuśćmy. Trening to nie relaksacja i ma za zadanie dać nam porządnego kopa w 4 litery :). Małe ciężarki to na rozgrzewkę jak już :)

Źródło: fotosy: unspalsh.com
Komentarze (Ilość: 2)
Rosnąco Standardowy
  • Dzięki za informacje!
    2020-05-23 19:50:33 Zgłoś
    Ooo, bardzo przydatny post :) Ja mam chyba genetycznie (za) bardzo szczupłe łydki.. Chciałabym je bardziej rozbudować, no ale właśnie, tak jak piszesz, to nie takie proste... Bardzo lubię wspięcia stojąc i siedząc, ale właśnie mam niestety zbyt małe obciążenie w domu (max 24 kg), no ale jak dokupię większe to na pewno skorzystam z Twojego planu:)
    • :-)
      2020-05-23 19:52:54 Zgłoś
      Cieszę się, że przydał się komuś ten artykuł. Powiem jeszcze jedną rzecz - co istotne możemy taki trening jak powyżej dodatkowo rozwinąć. Powiedzmy stosując serie łączone gdzie wykonujemy jedną serię ćwiczenia i następnie robimy serię drugiego bez odpoczynku. Ogólnie tak jak pisałem - czasami trzeba lat na to, żeby rozgryźć swój organizm.
Polecane

Zapisz się do newslettera:

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celach marketingu usług i produktów partnerów właściciela serwisów.